如何正確睡眠？
發布時間：2023-01-04
睡眠是人類最基本的生理需求之一，它與健康有著密切的關系。現代醫學研究認為，睡眠是一種主動過程，能貯存能量，恢復精神和體力，使人體得到最好的休息。睡眠與美容也有著非常密切的關系，睡眠充足則面色紅潤而有光澤；長期睡眠不足則會使顏面憔悴，皮膚粗糙而產生皺紋等。睡眠是一件自然而然的事情，只有管理好自己的睡眠習慣才能保持良好的睡眠。下面幾個方法可以幫助您。燈光，室內宜昏暗為主；溫度，保持臥室溫度設定在18～23℃；避免噪聲，保持臥室環境安靜，如果屋外有無法避免的噪聲，可在臥室加裝隔音窗戶或其他隔音設備；以舒緩的音樂或者開電風扇來產生背景聲音，從而降低噪聲的影響。固定的作息時間，建議晚上睡覺時間是23點；在床時間超過30分鐘仍無法入睡時，可以起床離開臥室，散一下步、看一些無聊的書籍等，待有睡意時再入睡。避免睡前玩手機、電腦及看電視；工作日與假期維持固定的生活作息時間，避免早上賴床、隨意小睡，避免假日補眠。如第二天早上醒來精神不佳，可以在睡前將窗簾及百葉窗打開，讓陽光喚醒生理時鐘；夜班工作者在早晨回家時可戴太陽眼鏡以避免較強照光對白天睡眠產生負面影響，并于入睡時保持臥室光線昏暗。健康的午睡固定為15～30分鐘最佳；若是超過30分鐘，身體便會進入不易睡醒的深睡期，就容易打亂生理時鐘，影響晚上的正常睡眠。
一種普遍性認識是體格鍛煉可增強睡眠質量，這種推薦已常常融入到促進優質睡眠的實踐和睡眠衛生教育的程序中。流行病學資料表明，鍛煉可使失眠主訴減少，而體力活動水平低聯系著較高的失眠患病率。有限的研究提示，社區開展的耐力訓練程序（如有氧運動、快速行走等）可顯著改善睡眠持續時間和潛伏期，輕微增加睡眠效率。在幾項隨機對照研究中，完成快步走或低強度有氧運動的人感到入睡加快、總睡眠時間增加、醒來感到精力更好。
完成鍛煉的次數和強度會影響對失眠的療效。通常推薦每周完成3~4次鍛煉，每次至少20分鐘，強度輕到中等度，完成時間不遲于就寢前3~4小時。長期適度有氧鍛煉可使慢性失眠患者的睡眠、情緒和生活質量得到改善。
例如，完成6個月團體式踏車訓練（3次/周，50分鐘/次）的慢性失眠患者，其主客觀睡眠參數和一些生活質量、情緒指標均有改善，但上午和傍晚鍛煉的療效沒有區別。由于副作用少、費用低，參加社區基礎的鍛煉程序也許是防治和治療失眠優先而容易完成的治療方式。
在日間應減少興奮性物質（茶、咖啡）的攝入，尤其要避免下午或晚間的攝入。避免吸煙，尤其在臨近就寢時；睡前3小時避免大量飲食如吃宵夜等。雖然酒精有暫時幫助入睡的效果，但在身體代謝之后反而有中斷睡眠的反彈效用。
內容來源：人民衛生出版社《中西醫結合睡眠醫學概要》《居家康復叢書—圖說呼吸康復》
主 編：王東巖、楊汀
ISBN ：978-7-117-30215-9、978-7-117-29190-3
